BARRITAS ENERGÉTICAS CASERAS

Por Sandra. 

No hay nada mejor que preparar tus propias barritas y bizcochitos energéticos, además de suponer un ahorro las  puedes personalizar y variar  a tu gusto. Hoy haremos una sencilla receta de barritas con copos de avena que bien pueden consumirse antes de entrenar o durante tiradas largas.

Os paso la receta base que suelo utilizar y luego incluiré posibles variaciones si queremos aumentar el contenido energético o añadir un toque extra proteico.

Ingredientes que vamos a necesitar:

2 tazas de copos de avena finos

1 taza y 1/2 de compota de manzana. Puedes hacerla cociendo dos o tres manzanas troceadas sin piel con muy poquita  agua y haciendo después un puré. En esta ocasión yo he utilizado una compota de reineta ecológica  que tenía en casa.

2 plátanos muy maduros

nueces picaditas u otros frutos secos que te gusten. También pueden añadirse pasas o trocitos de dátil picado.

Preparación:

Mezclar en primer lugar los copos de avena y la compota de forma que se humedezcan bien, añadir los plátanos chafando con un tenedor y finalmente el resto de ingredientes (la fruta seca y frutos secos que hayamos elegido)

Obtendremos así una pasta que extenderemos sobre una bandeja de horno en la que habremos puesto previamente papel apto para hornear. 

Después sólo queda hornear a unos 170 º unos 10 - 15minutos.

Cuando estén frías cortar en porciones y envolver en papel de aluminio o film y ya están listas.

Ventajas que nos ofrecen:

Los hidratos de carbono que aportan son de absorción lenta, esto es no hemos incluido azúcar ni miel sino sólo la fructosa presente  en la fruta y los almidones de la avena. Esto hace que sean muy adecuadas para esfuerzos de intensidad moderada y larga duración (tiradas largas)

El plátano y la fruta deshidratada nos aportan potasio.

Tienen además un contenido importante en fibra que también ayudará a que los hidratos se absorban lentamente evitando subidas y bajones de glucosa.

Estas barritas no tienen como objetivo sacarnos de una " pájara" para ello recurriríamos a un gel o un hidrato de absorción rápida pero harán que nuestros niveles de energía se mantengan  estables. (Ver lo que es una pájara en:  http://rmaraton.blogspot.com/2009/06/maraton-alpino-madrileno-2009.html)

Variaciones sobre esta base:

Añadir un huevo batido a la mezcla  para aumentar contenido proteico.

Añadir gotas de chocolate negro para los que quieran un toque más dulce.

Añadir semillas: sésamo, chía, girasol...

Y como no si somos muy golosos, incorporar miel o algún sirope a la mezcla

En relación con esta entrada: http://elcorazondelsauce.blogspot.com.es/2010/08/adios-al-cascajo.html

Adiós al cascajo

Por Sandra.

Durante años siempre he contado con el cascajo para mis marchas y actividades de montaña pero hoy me veo obligada a decirle adiós a esa bolsa de mezcla de frutos secos y pasas y cederle el paso a la “comida activa”.

Sin duda el cascajo está buenísimo y es un alimento de gran calidad pero no nos será nada útil cuando queremos obtener energía rápida para alimentar nuestros músculos en plena actividad.

En actividades prolongadas y de intensidad moderada-alta, cuando ya hemos agotado el glucógeno acumulado vamos a necesitar una fuente de energía de la cúal nuestro cuerpo pueda disponer con la mayor rapidez posible. De lo contrario nuestro rendimiento caerá en picado y sufriremos la temida pájara.

En actividades de intensidad elevada o de un volumen de consumo de oxígeno elevado nuestro cuerpo usa básicamente hidratos de carbono sin apenas tirar de otras fuentes de energía como pueden ser las grasas o las proteínas. Aunque existe una gran variabilidad, generalmente a partir de los 60 o 90 minutos de este tipo de actividad ya no dispondremos de nada de azúcar de reserva aunque nos hayamos hinchado a pasta el día anterior. Aquí es donde entran en juego los geles.

El gel se compone en su mayor parte de hidratos de carbono de elevado índice glucémico que permiten que nuestros músculos dispongan rápidamente del azúcar necesario. Además van enriquecidos con vitaminas y antioxidantes y según las marcas pueden llevar glutamina, L- carnitina, cafeina... En comparación, el cascajo, barritas de cereales, galletas, etc van a requerir de mucho más tiempo para trasformarse en la energía que necesitamos cuando estamos haciendo un esfuerzo intenso.

Los geles son muy útiles en actividades intensas de hasta 4-5 horas, siempre debemos acompañarlos con agua mínimo 100 ml, mejor que con bebida isotónica pues tendriamos una concentración muy elevada de electrolitos en nuestro estomago y eso puede hacer que nos deshidratemos más. A mí me resulta muy práctico alternar bebida isotónica por un lado y por otro gel + agua en las distintas tomas. Esto te proporciona una hidratación y niveles de energía muy óptimos.

En pruebas más largas, es poco probable que nuestro cuerpo siga a una intensidad tan elevada y con seguridad nuestro volumen de consumo de oxigeno disminuirá. Aquí el organismo empieza no sólo a usar como fuente de energía los hidratos de carbono sino que también va a recurrir a la grasa y en menos medida a las proteínas. Es muy importante seguir administrando azúcar al cuerpo porque aparte de continuar sirviéndonos de fuente de energía será la chispa que nos hará poder usar también la grasa. No olvidemos que “la grasa arde al fuego de los hidratos de carbono” y que si el cuerpo no tiene nada de lo que tirar acabará consumiendo las proteínas musculares que no nos interesa lo más mínimo.

A pesar de sus bondades, el gel tiene sus limitaciones y esta serían las pruebas largas de intensidad moderada. En pruebas más largas vamos a tener que consumir también azúcares de liberación más sostenida ya que aunque vamos a disponer de energía nuestro cuerpo se va a sentir engañado si lo tenemos 10 o 12 horas comiendo únicamente geles y barritas energéticas.